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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

百万中小企业可免费注册国家顶级域名，如何进一步数字化？******

　　1月16日，由中国互联网络信息中心(CNNIC)主办的互联网基础资源赋能百万中小企业数字化行动(以下简称“行动”)发布会在京举办。本次“行动”将在未来两年内，为百万中小企业提供免费注册国家顶级域名，降低IPv6地址(互联网协议第六版，地址长度为128位)的申请和使用费用，并以优惠价格提供主机、建站、邮箱等互联网应用产品和服务，帮助中小企业实现“提质、增效、降本、减存、绿色、安全发展”等多重发展目标，紧跟数字化进程。

　　多位受访的参与此次行动的注册服务商告诉新京报贝壳财经记者，中小型企业现在大部分没有自己的品牌域名和官网，此次支持中小企业注册域名的行动，为企业减少了成本，同时注册商配套产品价格给予优惠支持，助力中小型企业数字化转型。

　　工业和信息化部中小企业局二级巡视员廉莉在现场表示，数字化转型是中小企业高质量发展的必由之路，也是实现新型工业化的必然选择。“十四五”时期是我国中小企业数字化转型的关键窗口期和战略机遇期，本次“行动”为破解中小企业数字化转型“不愿转、不敢转、不会转”的共性难题提供了很好的工作思路。

　　助力中小企业降低数字化转型成本

　　在本次“行动”中，中国互联网络信息中心将为国内中小企业免费提供100万个国家顶级域名和隐私保护服务，降低IPv6地址的申请和使用费用，参与行动的19家注册服务机构将为中小企业提供价格优惠的云解析、企业邮箱、SSL证书、云服务器、DNS解析产品、网站建设等互联网应用产品和服务。

　　谈及国内目前中小企业域名注册的现状，中万网络商务总监于建军对新京报贝壳财经记者称，中小型企业现在大部分没有自己的品牌域名和官网，基本借助第三方平台宣传和推广，此次行动为企业减少了成本，助力中小型企业数字化转型。

　　“域名其实是商标和版权在网络上的一个衍生，也是中小企业的一个标配。”互联网域名系统北京市工程研究中心有限公司(简称ZDNS)副总经理冯硕对记者称，域名也是一个企业的流量入口，“用中国自己运营的域名，也更加安全可靠。”

　　新网域名业务总监杨纯也表示，参与本次行动的服务商除了提供域名注册，还提供互联网基础资源产品，并且给予很大的优惠降价。“在这个经济复苏阶段，能帮助中小企业解决成本问题。”

　　中国互联网络信息中心主任曾宇提出，此次行动，宗旨是助力中小企业数字化转型“转得起、用得上、出效益”。他还强调，本次“行动”要坚持创新引领，激发中小企业发展活力；推动示范引领，释放中小企业转型潜力，形成数字化转型系统解决方案；加大宣传推广力度，提升中小企业数字化转型意识。

　　中小企业数字化绝大多数还在探索中

　　近年来，中小企业数字化得到了越来越多关注。中科三方总经理邹立刚认为，中小企业的数字化要重点聚焦于数据、场景和数字技术。企业的智力成果、财务、人力资源等核心资产也是以数字化信息系统的方式管理和运营。“域名系统也是中小企业步入数字化的必经之路。”

　　不过在于建军看来，目前数字化转型还是国内中小型企业的短板，“部分企业还是没有重视起来企业数字化建设。”杨纯分析称，影响中小企业数字化进展的因素，一个是数字化成本，另一个是企业关于自身营销策略的思考。

　　“总体来看，我国中小企业的数字化绝大多数还处在探索阶段中，且面临着各种各样的问题，首先，中小企业数字化转型的成本高、试错能力差，这是中小企业实现数字化转型的最大阻碍。其次，很多中小企业没有专门的技术团队和人才，缺乏数字化转型所需要的技术储备。数据安全也成了中小企业数字化转型的主要顾虑。”邹立刚说。

　　去年11月3日，工信部印发《中小企业数字化转型指南》，面向中小企业、数字化转型服务供给方和地方各级主管部门，从增强企业转型能力、提升转型供给水平、加大转型政策支持等三方面提出了14条具体举措。工信部数据显示，中小企业贡献了50%以上的税收、60%以上的GDP、70%以上的技术创新、80%以上的城镇劳动就业、90%以上的企业数量，是国民经济和社会发展的生力军。但我国产业数字化发展多年，成果大多集中在头部市场，对中长尾端的覆盖，还存在较大的“数字鸿沟”，真正享受到数字化“红利”的中小企业并不多。

　　如何进一步促进中小企业数字化？杨纯对新京报贝壳财经记者分析称，专业的事情还是交给专业的人来做，“现在基础资源服务商都有比较成熟的方案，还是要多加推广，让中小企业用户跟服务商有更紧密的联系，由服务商帮他完成线上的数字化转型。”

　　于建军表示，中小型企业目前比较迷茫，“可能过去也做过互联网品牌建设和推广，但是效果不好，进一步做好数字化转型需要客户的认可，需要选择优质服务商积极配合提供数字化转型服务。”

　　邹立刚表示，促进中小企业数字化，一是需要政府政策的支持，加大资金支持力度，降低中小企业数字化转型的门槛，鼓励金融机构提供中小企业数字化转型相关的产品和服务等等。二是第三方技术服务商的技术支持，为广大中小企业提供域名、解析、建站、服务器等一整套的数字化转型所需。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）